I carboidrati sono la principale moneta energetica del nostro corpo e sono alla base della piramide alimentare, dovrebbero quindi rappresentare il 55-60% delle calorie giornalmente introdotte.
E' molto frequente che si associ l'aumento di peso all'abuso di carboidrati. La verità è che la causa dell'accumulo di peso è proprio "l'abuso" in sé.
In letteratura esistono svariati studi volti a paragonare i livelli di dimagrimento tra diete ipoglucidiche (pochi carboidrati) e iperproteiche (molte proteine) e
diete più bilanciate. Quello che risulta è che laddove l'introduzione di calorie (indipendentemente se arrivino da carboidrati o da proteine) supera il dispendio
energetico, si creano le condizioni per provvedere a "conservare" le energie in eccesso, sotto forma di riserva di glucosio, prima e di tessuto adiposo, poi. Viceversa,
si ottiene un dimagrimento e quindi una diminuzione delle scorte presenti.
E qui si sfata il primo mito:
1. per dimagrire non serve necessariamente eliminare i carboidrati e allo stesso modo, non serve nemmeno aumentare il consumo proteico.
E voi mi direte, allora perché se li elimino per qualche giorno, mi sgonfio e perdo peso? (Poi puntualmente ripreso appena si ricomincia a mangiarli?). Questa reazione è legata al fatto che in
una prima fase di digiuno o di mancanza di carboidrati, il corpo richiama l'energia necessaria da una lunga catena di scorta del glucosio, chiamata GLICOGENO (muscolare ed epatico)a cui è
legata una considerevole quantità di acqua. Eliminando la prima, si perde anche la seconda e quindi peso ma è una perdita effimera, fasulla. Ecco perché ripresa una normale
alimentazione, si torna immediatamente allo stato di partenza.
E qui sfatiamo il secondo mito:
2. dimagrire per definizione significa "diventare più magri", non necessariamente "pesare di meno".
Quindi il primo obiettivo di una dieta (ovviamente dopo il perseguimento di un migliore stato di salute) deve essere quello di diminuire la massa grassa, vero ostacolo al raggiungimento
del nostro peso desiderabile.
3. i carboidrati mi fanno sentire gonfia/gonfiano la pancia
Altro mito da sfatare. Questo accade perché il nostro corpo è una macchina super intelligente ed efficiente. A seguito di una lunga pausa da carboidrati, il corpo riduce drasticamente il numero
degli enzimi necessari alla loro digestione. Se a questo si aggiungono una dieta sbilanciata o iperproteica e altri fattori negativi (alcool, fumo, stress, over training, ecc..) la
situazione può peggiorare creando seri squilibri e indebolendo il microbiota, ovvero la potente e numerosissima popolazione di microrganismi che colonizza il nostro corpo e, in
particolare, il nostro sistema gastrointestinale (del microbiota parleremo ancora nei prossimi articoli). Questo problema, se lieve, si può risolvere facilmente reintroducendo i
carboidrati per qualche settimana, consentendo il "riassetto delle armi digestive".
Un aspetto che invece va tenuto sotto stretto controllo è il profondo legame tra i carboidrati e l'insulina (ormone "ingrassante") che se prodotto in eccesso favorisce la fabbricazione di
nuove molecole di grasso e l'aumento del volume degli adipociti (cellule di tessuto adiposo), determinando un aumento della capacità dell'organismo di immagazzinare i grassi.
E' per questa ragione che si è deciso di suddividere i vari carboidrati in base al loro INDICE GLICEMICO. Più è alto questo indice e maggiore sarà la risposta insulinica. Al picco di indice
glicemico (pari a 100) si trovano ad esempio il pane bianco e lo zucchero!
Quindi, per evitare di acquistare peso è importante mitigare gli effetti dell'insulina che viene prodotta in grande quantità a seguito di un pasto iperglicemico, con lo scopo di ripulire il
torrente ematico e riportare la glicemia entro valori normali. Questo repentino calo glicemico, a sua volta, porta al desiderio di assumere altri alimenti ad alto indice glicemico,
innescando quello che viene giustamente definito "circolo vizioso dell'insulina".
4. Non è tanto importante quindi eliminare i carboidrati in assoluto, bensì scegliere quelli giusti, dando la preferenza a quelli integrali rispetto che a quelli raffinati
(poveri di vitamine e sali minerali e a più alto indice glicemico) o abbinando in un pasto alimenti a medio indice glicemico con prodotti ricchi in fibra e in grado quindi di mitigare la risposta
insulinica (verdura, legumi, frutta).
5. assumere carboidrati nella quantità adeguata al nostro fabbisogno!
Chiudiamo il cerchio, tornando al punto da cui siamo partiti: è l'eccesso calorico a determinare l'accumulo di massa grassa e quindi del peso.
Ora vi dovrebbe essere un po' più chiaro come evitare di recuperare peso.
Per determinare un dimagrimento vero ed efficace invece, è importante valutare diversi fattori e in questo potrete farvi aiutare dalla vostra nutrizionista di fiducia!
